オーバートレーニング症候群とは?症状や治療・予防法を確認して効率よく筋トレを!

オーバートレーニング症候群とは?症状や治療・予防法を確認して効率よく筋トレを!

筋トレを頑張りすぎて、どうも疲れが取れなかったり、前よりパフォーマンスが上がらないといった事を、感じた事がありませんか?

筋トレもやればやるだけ良いというものではなく、ある一定の範囲で行わないと逆効果になり、これ以上トレーニングを続けれないなどの事態に陥ってしまう可能性があります。

そんな状態になってしまったら、それは『オーバートレーニング症候群』かもしれません。

特に体を鍛えるのが大好きで、各種筋トレメニューを頻繁に行っている方は、もしかしたら注意が必要です。

そのオーバートレーニングについて、オーバートレーニング症候群とは何か?そして、症状や治療・予防策について説明したいと思います。

 

オーバートレーニング症候群とは?

オーバートレーニング症候群を簡単に説明するなら、「筋トレなどのトレーニングのやりすぎで、体の回復が追いついていない状態」の事です。

つまり、オーバートレーニング症候群とは、体が回復できる限度を超えたトレーニングを行うと発症する可能性のある症状です。

症状が軽いと、オーバーリーチングと呼ばれ、数日で回復しますが、重度になると『オーバートレーニング症候群』となり、数週間から数ヶ月に渡って疲労が蓄積してしまいます。

オーバートレーニング症候群の原因について

脳と脊髄からなる中枢神経は、電気信号を送る事で筋肉を動かしています。

しかし、慢性的なストレスがかかる事で、こうした中枢神経から発せられる電気信号が弱くなったり、効力を失うことになってしまい、それが『オーバートレーニング症候群』の症状につながってきます。

急性のオーバートレーニング症候群の原因には、トレーニングや筋トレの頻度、そして強度を急激に、突然増やし、且つ体に十分な休息が与えられていないといった状況が考えられます。

また遺伝や「トーレーニングエイジ」として海外では知られる、トレーニングの累積経験値も、オーバートレーニングの発症に抵抗出来るかどうかの要素として、大きく関わってきます。

オーバートレーニングは自分で注意する必要がある

全く同じ筋トレや運動をする人はいません。

例えば、パワー系のトレーニングを行なっている人と、持久系のトレーニングを行なっている人では、症状の一部が違ってくることもあるでしょう。

そのため、オーバートレーニングについては、自分自身で注意して管理していかなければいけません。

 

オーバートレーニング症候群のよくある症状

オーバートレーニングの症状⑴ 筋トレの成果が出ない

知らない人は注意が必要です。実は過度の筋トレや運動は筋肉を減少させ、脂肪を増やすことに繋がってしまうかもしれません。

適度な範囲内や条件下での筋トレは、やればやるだけ筋肉も大きくなるし、心肺機能の強化にも繋がります。他にもカロリー消費も増えて良いことだらけです。

しかし、一定以上の筋トレは、ホルモンの問題を引き起こしてしまいます。

テストステロンを減少させコルチゾールを増やす

オーバートレーニングは、体内でのテストステロン(男性ホルモンの一種)の分泌量を減少させ(女性にも同様に起こります)、コルチゾール(ストレスホルモンの一種)の分泌量を増やします。

これは男女共に好ましくない状態です。インスリン抵抗性(インスリンの効力が薄れてしまう状態)が増し、脂肪の蓄積が促進されます。

また、テストステロンが減少するということは、筋肉の成長効果が著しく低下してしまうことになります。そして、コルチゾールが増えるということは、筋肉の分解(異化)が高まり、筋肉量の減少へと繋がってしまいます。

本来筋トレとは、強さとスリムさを手に入れるために行うはずのものが、オーバートレーニングでは逆の効果が表れてしまいます。

オーバートレーニングの症状⑵ モチベーションの低下

トレーニングを頑張りすぎた結果、モチベーションがなくなってしまった事はありませんか?

筋トレや他の運動を行う気力が失われたら、それはトレーニングのやり過ぎを感知して、体が休息と回復が必要だとメッセージを送っているのかもしれません。

こういった状態が、オーバートレーニングの症状としてよく確認されています。

誰しも何故かトレーニングをする気になれない日があるものです。もし何日も、あるいは何週間のトレーニングをする気にならないなら、体が発するメッセージに耳を傾け、休息を取るべきかもしれません。

オーバートレーニングの症状⑶ 筋肉痛が長く残る

筋肉痛は日々の栄養摂取にも依存します。しっかりと食事を摂っているのに、筋トレによる筋肉痛が治らないなら、オーバートレーニングに陥ってしまってるかもしれません。

この場合の筋肉痛は通常の筋肉痛と異なり、症状が数日間余計に長引き、痛みも強い場合があります。

筋トレ初心者の中にはトレーニング量を増やしすぎる場合があり、そういった理由でオーバートレーニングが初心者に起こりやすい傾向があります。

初めて腕の筋トレをした時の事を思い出してみてください。その後一週間は腕をあげる事さえ出来なかった…なんて経験はありませんか?

こういった症状も、オーバートレーニング症候群の徴候として注意しておくべき症状です。

オーバートレーニングの症状⑷ 手足、骨、関節の慢性的な痛み

筋トレ後に発症する遅発性筋肉痛(時間を置いてからなる筋肉痛、一般的に筋肉痛と言われるのはこの事)は正常な証です。

しかし、もし筋肉痛と一緒に、骨や関節の痛みまで発症してしまい、それが長く続く場合、オーバートレーニングを危惧して下さい。

もしこの上ない激しい痛みを、手足・骨・関節などにも感じるなら、トレーニングの量や強度を減らすようにした方が良いでしょう。

オーバートレーニングの症状⑸ 頻繁に体調が悪化する

体調の悪化は、睡眠不足や不規則な食生活、運動不足や精神的なストレスなどが原因で起こります。しかし、これらの点に問題がないのに体調が悪いと感じるなら、それはオーバートレーニングが原因かもしれません。

朝起きた時に感じる鼻風邪や、頻繁に続く咳といった症状は無視しがちです。でも時には、体が発するメッセージに耳を傾けるようにしましょう。

そうした些細な症状は、過度のトレーニングによる免疫系の変調を伝えてくれているのかもしれません。

オーバートレーニングの症状⑹ 集中力がなくなる

これはパワー系のトレーニングや、HIIT(高強度インターバルトレーニング)を頻繁に行う場合によく現れる症状だと言われています。

交感神経が過剰に働く事で、心身の過剰興奮、落ち着きのなさや不安感、集中力の欠如といった症状が現れる為です。

また、睡眠は回復や身体の強化に重要ですが、この精神状態は睡眠を阻害し、オーバートレーニングからの回復を更に難しくしてしまいます。

オーバートレーニングの症状⑺ 一日中だるさを感じる

これもオーバートレーニングによる交感神経への影響が原因で、持久系のアスリートによく起こるタイプの症状です。

先述したテストステロンの減少とコルチゾールの増加は、時に衰弱したような疲労感をもたらし、まるで風邪をひいたようなけだるさを引き起こす事があります。

持久系のトレーニング(長距離マラソンなど)をやっていて、このような症状を感じたら、休息をするか、短く強度の強いトレーニングに変更してみるといった対策が必要でしょう。

オーバートレーニング症候群の症状をまとめると

オーバートレーニングのよくある症状を説明してきましたが、それ以外に起こりうる症状も一緒にまとめると、次のようなものがあります。

オーバートレーニングの症状のまとめ

  • 疲労
  • 筋力の低下
  • 持久力の低下
  • 最大心拍数の低下
  • パフォーマンスの低下
  • ケガの増加
  • 体の硬化
  • 落ち着きがなくなり、不安になる
  • 高血圧
  • アレルギー反応
  • 生理周期の変化
  • その他多数

 

オーバートレーニング症候群の治療/予防策

オーバートレーニングに陥ると、神経系がショートした状態になるため、回復に数日から数週間、時には数ヶ月かかる事さえあります。

もしこの状態に陥ったら、回復を行うために、完全な休養をとるのが最も有効な治療法となってくるでしょう。

しかし、オーバートレーニングを未然に防いでおけば、このような治療の為に時間をとる必要がなくなり、筋トレやその他の運動から長期離脱してしまう事を防げます。

以下のポイントをおさえ、賢くトレーニングを行い、体に十分な回復期間を与えましょう。

トレーニング量は適切に

オーバートレーニングは、過度なトレーニングで引き起こされる為、当たり前の事をして適切なトレーニング量を守る事が大切です。

例えば回復に二週間もかかるなんていう筋トレは行わないようにしましょう。

また、強度な筋トレや運動の合間には、可能な限り休息をとるようにしましょう。ウェイトリフティングのような高負荷なトレーニングを二日間連続で行うことは避けた方が無難です。

例えば『ある週は高負荷な筋トレを行い、次の週は軽めの筋トレを行う。』というように、週ごとに筋トレの強度を変えることも効果的です。

筋トレの効果を最大限に高め、同時に怪我のリスクを減らすには、筋トレの量や強度を急に高める事は避け、ゆっくりとステップアップしていくようにして下さい。このプロセスが体の新たなストレスへのスムーズな適応を助ける事になります。

また、4〜12週間に一度、わざと筋トレの量を大きく減らして体の回復を図る週を取り入れる事も効果的です。

休養期間の過ごし方を見直す

先述の通り、トレーニングとトレーニングの間に、2〜3日間の休息を取り入れる事で回復は大きく進みます。しかしこの間、運動を一切行なってはいけないというわけではありません。

休息日に行えるトレーニングメニューもいくつかあります。オーバートレーニングや怪我を防ぎながら、体の活動レベルを維持します。

また、グリッドフォームローラーなどを用いて、適切なストレッチや筋膜リリースを行うのもとても効果的で、特にデスクワークの多い人は積極的に取り入れると良いでしょう。

積極的休養

ヨガや水泳のような運動も体の回復を促します(当たり前ですが、やり過ぎは玉効果なので注意しましょう)。

こうした運動は「積極的休養」と呼ばれ、体の回復・再生を促します。ヨガでは呼吸やゆっくりとした動きに集中し、終えた後の爽快な気分を楽しみましょう。

睡眠は誰にでもできる予防&治療法

睡眠は効果的且つ単純で、お金もかからない、誰にでも出来るオーバートレーニングの予防策です。

しかし同時に、多くの人が良質な睡眠を逃してしまっています。

トレーニングの効果を2倍に高め、同時にオーバートレーニングに陥るリスクを減らしたいなら、通常より1時間か2時間早く寝ると良いでしょう。

睡眠は身体の修復を助け、筋肉を成長させる大変重要な要素です。

栄養摂取について真剣に

食事は筋トレにおいて、筋肉の成長において、そして体の回復において大きな役割を担います。

よって、食事をしっかりと摂らないで栄養不足の状態を作る事は、自分で自分の首を絞めているようなものです。

オーバートレーニングに陥らない為にも、しっかりと食事と栄養の管理を行っておきましょう。特に激しいトレーニングの期間中はカロリー制限などは行うべきではありません。

ストレスの原因を取り除く

稀にオーバートレーニングに関する要素として、体のストレスレベルがあります。ここでいうストレスとは、筋トレなどのトレーニングによるストレスだけでなく、それ以外の場面でのストレスも含みます。

もし他に問題ないのに、トレーニングで成果が上がらないなら、ストレスが原因かもしれません。

仕事で締め切りに追われていたり、人間関係に悩まされている状況で、過度のストレスが溜まり、トレーニングの効果が妨げられ、オーバートレーニング症候群を引き起こす原因になってしまいます。

こういう時は、筋トレを少し休んで、ヨガや瞑想、軽めの運動など、ストレスを抑えるのに効果的なエクササイズや活動を行うのが良いでしょう。

いかがでしたか?

今回はオーバートレーニングについて説明してきました。

筋トレ好きな人によくありがちなのが、変な強迫観念によって、とにかくトレーニングを頑張り過ぎてしまうという事。そうなると、今回のようなオーバートレーニング症候群になってしまうかもしれません。

そうならない為にも、オーバートレーニングの症状や治療・予防法をしっかり覚え、自分自身の体の状態を把握し、しっかりと管理していきましょう。

 


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